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踏み台昇降運動で筋力アップ

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小学生のときに踏み台昇降運動のテストしたことがある人も多いのではないでしょうか?

踏み台昇降運動って有酸素運動なのです。

踏み台昇降運動とは。

高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す運動のことを言います。

高さを変えることで強度を変更することができるため、体力に合わせて行うことができます。

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降運動は有酸素運動になりますので、減量の効果が期待できますし、筋力アップも期待できます。

減量

有酸素運動は、脂肪燃料効果があります。余分な脂肪を効率よく燃焼することができます。

1分間の心拍数を計測してください。

  • 目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

例えば

50歳の人で、安静時の脈拍が65拍、運動強度を標準の50%に設定した場合

目標心拍数=((220-50)-65 )✕50%+65=117

毎日20分から30分程度踏み台昇降運動を、心拍数が117を維持するように行うと効率よく脂肪燃焼を行うことができます。

筋力アップ

踏み台昇降運動は、主に下半身の筋肉を使うことになると考えがちですが、片足づつ昇り降りを繰り返すには、片足で体のバランスを保つ必要があります。当然、体のバランスを取るのに、背筋や腹筋に力を入れないと昇り降りは継続できません。

筋トレのような強い不可ではありませんが、昇降運動を続けることで下半身だけでなく、上半身の筋肉も影響を与えます。

お尻から背中の筋肉は、体の大部分を占める大きな筋肉ですので、燃焼カロリーを増やすことができます。

第二の心臓というふくらはぎも動くことで、足先の血流が増え、冷え性の解消に期待できます。

3ヶ月は続けましょう

なかなか継続することが難しいですよね。忙しかったり、雨が降ったりすると出かけるのが面倒だったりしますよね。

でも、踏み台昇降運動は自宅で簡単に行なえます。

半畳あればできますし、テレビを見ながらでも運動することができます。

階段があるお宅は、器具を購入すること無くできますし、マンションであれば、階段を利用して往復すれば可能です。

階段がない場合は、下記のような昇降運動できる器具も販売されていますので、少ない費用で運動が可能です。

高齢者でも継続できる

踏み台昇降運動であれば、運動を指定ない人も、苦手な人、高齢者の方でも自分のペースでゆっくりトレーニングが可能です。

昇り降りだけですので、まずは負荷の小さい低い段差から行い、体力がついてきたら、徐々に高さを変えたり、重りを持ったりして負荷を強くすることができます。

トレーニングのコツ

  • 膝からしっかりと足を上げる。
  • 姿勢良く、背筋を伸ばして行う。
  • 運動後には、ストレッチをして体をほぐしましょう。
  • 水分補給を忘れずに。

まとめ

ジムに行く勇気がない、体力がない。そんな方におすすめ。

自宅でテレビを見ながら、毎日20分程度の運動を継続する、そんな生活ルーティーンにすると、気がつけば体力が徐々についてきて、他の運動も取り入れてみようかと考えることができるようになるかもしれません。

運動をしたことがなかったり、苦手な人は、ジムに行くことを考えるだけで、二の足を踏んでしまったりするかと思います。

また、忙しくて継続してジムに通えないこともあるかと思います。

1度いかなくなると、再開がとても難しくなります。

毎日、自宅でテレビを見る時間だけ踏み台昇降運動をする。YOUTUBEを見てる間だけなど決めて、毎日行うと運動するきっかけとなり、効果が見えてくると今度はやる気に変わると思われます。

ただ、続けるということが難しいので、無理しない程度行う。

20分と決めたら絶対20分ではなく、10分で少なくなっても毎日続けることが重要です。

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