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健康3原則のバランスが大切です。睡眠編

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健康の3原則をご存知でしょうか?

前回のブログ記事のおさらいになりますが、健康の3原則は、食事・運動・睡眠の3つと言われており、この3つのバランスが取れているとが健康に重要であると言われています。

今回は2回目。睡眠について書いてみようと思います。

睡眠で悩む日本人成人は多い!

今、睡眠障害に悩む人が多いと聞きます。このブログを書いている私も睡眠の質に悩んでおります。

寝入りはとても良く、平均7時間は必ず寝てるのですが、起きた時にスッキリしていると言うよりは、寝て疲れるという印象です。

 

日本生活習慣病予防協会のウェブサイトによると、

日本人成人の20%に慢性的な不眠、15%が日中に眠気を感じていると言われています。

また厚生労働省の平成26年の国民健康・栄養調査では

1日の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」と回答した者の割合が最も高く、男性34.4%、女性33.9%である。

睡眠の状況は、ここ1ヶ月間、睡眠で休養が充分にとれていない者の割合は20.0%である。平成21 年、24年、26 年の推移でみると、有意に増加している。年齢階級別にみると、40歳代で最も高い。

WHOが睡眠障害を主要疾病に

WHOは、ICO-11で睡眠障害を主要疾病に格上げすると言われています。

まだ、ベータ版での運用のようですが、きちんと主要疾病として独立した章になることがわかりました。

人はなぜ寝るのでしょう

人に限らず動物も必ず寝ます。人間は、寝ないと意識障害を起こしたり、体調を崩してしまいます。

人間は1日の3分の1程寝ているのに、まだ睡眠に関してはわからないことが多いそうです。

睡眠にはどのような効果があるのでしょうか

まず、脳を休めることが一番ではないでしょうか?

長時間、脳が活動していると多くのエネルギーを必要とします。エネルギー節約するために睡眠を取り、脳を休めると言われています。

ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠には、身体を休める眠り「レム睡眠」と脳を休める「ノンレム睡眠」があります。

レム睡眠は、浅い眠りで記憶の整理をしている時間です。浅い眠りなので、ノンレム睡眠時に起床するとスッキリ目覚めることができます。

ノンレム睡眠は、脳を休めるため深い眠りになります。その他、交感神経を休めて脳の冷却時間に使われており、記憶の定着が行われたり、ストレスを取り除いたりします。筋肉の緊張も低下して疲れをとります。

加齢による睡眠の変化

加齢がすすむとノンレム睡眠の時間が減っていくと言われており、中途覚醒の時間が増えていきます。

レム睡眠の割合は変わらないことから、深い睡眠が減り脳を休める時間が少なくなり、朝早く目が冷めてしまい熟睡できていないと感じる方が多くなります。

睡眠不足で起こる身体の変化

  • 日中の意欲低下、記憶力減退、精神機能の低下。
  • 食欲を高めるホルモンが分泌し、食欲が増大し、肥満傾向に。
  • 生活習慣病のリスクを高める(糖尿病、心筋梗塞、狭心症、冠動脈疾患等)

生活習慣病の発症率が高まることや精神疾患の罹患率にも相関関係が強いという研究や、脳にダメージを与えることがわかってきています。

6時間睡眠を14日続けると徹夜2日したときと同じまで脳の機能が低下すると言われています。

睡眠を十分取ることは、健康や脳のパフォーマンスに多くに関わっています。

睡眠不足を解消するには

  • 睡眠の質を改善する。
  • 昼寝をする。

睡眠の質改善

  • 睡眠環境を見直す

快適に寝れる環境を作ります。枕や寝具を始め寝る部屋の温度や湿度も大切です。

  • 寝る前のスマホをやめる

ブルーライトは、睡眠に良くないと言われています。

運動をする

  • 弛緩運動をする。

筋肉の緊張と緩和を繰り返し行うことで、自律神経を整えリラックスし入眠を促します。

  • 昼寝をする

以前コーヒーナップ(パワーナップ)の記事を書きましたが、20分程度の昼寝をすることで脳がリフレッシュし、作業効率が上がります。

コーヒーナップの記事はこちらからどうぞ。

睡眠の負債を、昼寝で解消することもとても有効です。

 

睡眠を改善することは、心身ともに健康を維持する大切なものなのです。

 

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