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筋肉を落とさず脂肪だけ落とす

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食事制限(糖質制限)だけのダイエットをすると体重がすぐに落ちます。

しかし、脂肪も筋肉も減りますので、次第と体重が落ちなくなります。

更に痩せるためにと、食事制限を強化すると命の危険がありますので、食事制限だけのダイエットはではなく筋肉を維持した脂肪のみを減らすダイエットをしましょう!

筋肉を維持して脂肪を減らす

筋肉の基礎代謝は、1kgで13カロリーと言われています。

逆に、脂肪は4キロカロリーの消費と言われています。

単純に、筋肉が増えれば消費カロリーが増えるのでカロリー摂取を控えれば体重が減ることは理解できます。

筋肉が増えるということは体重を増やすことで、ダイエットとは逆の行為のようですが、食事制限だけで運動せずにダイエットをすることは、筋肉も一緒に脂肪と消えてしまいますので、だんだん消費カロリーが減り、無理な食事制限をしないと痩せないということになり、生命に危険を及ぼすダイエットになります。

 

食事制限だけでは駄目

食事制限をすることは、カロリー摂取を控えるということです。

先程も書きましたが、単純に1日のカロリー消費量以下のカロリー摂取だけにすれば、徐々に体重は落ちていきます。

1日2500カロリーだった人が、食事制限で2000カロリーにして、順調に体重が落ちていったとします。

しかし、いくら食事制限をしても体重が減らないとき来るでしょう。

筋肉も一緒に落ちているので、体の消費カロリーは2000カロリーになっているかもしれません。

2000カロリー消費する体が、当初減らした2000カロリーを摂取していれば、それ以上減りませんよね。

痩せようとして、更に食事制限をすることになります。再び痩せ始めると、とどんどん体力が落ちていくだけで、健康なダイエットになりません。

 

筋肉を減らさない

食事制限をしながら、筋肉を増やすこと(維持すること)で脂肪を減らし理想の体型を目指す方が健康的となります。

筋肉を落とさず脂肪を減らすということは、筋肉を維持するトレーニングと脂肪を減らすということを同時に行わないといけませんが、リバウンドしにくい減量は、筋肉を減らさず脂肪を減らすことだと言えます。

 

筋トレは、筋肉の維持のため

痩せている人は筋肉を増やす必要があるかと思うのですが、すでに豊満な体型をしている人は意外とダイエットしやすいと言えるかもしれません。

なぜか。

60Kgの人が20Kgの重りをもって日常生活するのが大変なように、すでに80Kgの体重がある人は、80Kgの体を動かすための筋力は最低限あります。

なので、すでに豊満ボデイの方は、うまく筋力を維持しながら脂肪だけを落とすことができると、理想の体型をものにするのは痩せている方より近いと想像してしまいます。

脂肪燃焼は、有酸素運動が良いと何度もブログで書きましたが、筋肉を鍛える場合は有酸素運動ではなく筋トレが当然維持できます。

筋トレを行うとその後3日程度は代謝が上がりますので、疲労した筋肉のリカバリーにもエネルギーを消費し、脂肪の減少に効果が見込めます。

このことから、筋トレは筋肉の維持をしながら脂肪の減少に役立ちます。

 

筋肉は痩せたい部分だけを鍛える?

豊満ボデイは、特にお腹周りが気になる中年の方が多いと思います。

だからといって腹筋ばかりするよりも、人の体の中で大きな筋肉を鍛えるほうが、消費カロリーが増え効率的です。

人間の下半身、それも太ももの後ろやお尻にかけての筋肉は大きいので、この筋肉を鍛えることで消費カロリーが増え、代謝が多くなります。

スクワットは、広い範囲の筋肉を鍛えるのに最高だと言えます。

 

高負荷よりも低負荷筋トレと有酸素運動

高負荷は、5回程度で限界が来るようなトレーニングをここでは定義します。

低負荷は、20回位できるぐらいの負荷のトレーニングと定義します。

50回簡単にできてしまうような負荷は、有酸素運動になってくるので、短期間に回数をこなせるぐらいの負荷が良いと言えます。

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があるとサーキットトレーニングの記事でも書きましたが、有酸素運動は体脂肪を燃焼しエネルギーにしますが、同時に筋肉も分解してしまいます。

なので、有酸素運動メインにするのではなく、筋トレの中にうまくサーキットトレーニングのような有酸素運動を取り入れるとより効果的です。

 

高タンパク質な食事法

筋肉を維持するには、タンパク質を多く摂取しながらカロリー制限する。炭水化物の糖質をカットしてしまうと筋肉維持、コンディション維持にも支障をきたすので、1日100g程度の炭水化物は摂取する方がいいでしょう。

また、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素の摂取バランスを保ったまま減量する方法があります。

PFCバランス推奨比は、たんぱく質15:脂質25:炭水化物60と言われています。(炭水化物は30%以下は危険です。)

単純にこの比率を守ったままカロリーを落とすことができれば、筋肉を落とさずに体重を落とすことが可能です。

 

体重の4%まで

 一ヶ月の減量は、体重の4%以内 にして、脳に気付かれないようにすると良いそうです。

脳が減量に気づくと減量をしないように抵抗します。

一度体重が上がってしまうと、そのポイントが正しい体重とインプットしてしまうため、急に減らすと脳が危険と感じて、逆に食欲が増してしまいます。

脳に気づかれないように減量して、適正体重を下げていくことが大切です。

 

まとめ

今回、豊満ボデイな私が、色々試して痩せたりリバウンドするのはどうしてかと色々と考えてみた結果、筋肉をつけるのではなく、今ある筋肉を減らさずに維持しながら脂肪だけを減らす事ができれば、ハードなトレーニングをせずに、徐々に落としていけるという事がわかりました。

個人的に、手術をした関係で負荷のかかる運動が制限されている中、どうすれば理想的な痩せ方ができるのだろうと考えていました。

私以外でも、運動が苦手でという方も、この方法であればハードな重りを挙げたりしなくてもいいのであれば、運動へのハードルも下がるのではないでしょうか。

痩せている方は、ハードなトレーニングで筋肉を増やす必要があり大変ですし、筋肉が増えると体重がふえるので、体重目標の人には向いていないかもしれませんが、結論から言うと年齢平均の筋肉量から体重を逆に計算するほうが健康的な体と言えるかもしれません。

健康寿命を伸ばすためには、筋肉貯金が必要と言われています。

筋肉は何歳でも増やすことができると言われていますので、おそすぎることはありません。

 

過度な食事制限(糖質制限)は危険です。

過度な体重目標のダイエットで、食事制限をすると脳へのエネルギーも減ります。脳は生命の危機と捉えて逆に栄養を吸収しよう食欲が増しリバウンドが起こります。

糖質制限もすぐ効果が出て手っ取り早いと言われていますが、30%以下になる制限は危険です。

国立国際医療研究センターによると、心疾患や腎臓病を含む総死亡率は、高糖質の人と比べて低糖質の人の方が31%高かった。米ハーバード大学が25年間にわたり行った調査でも、最も死亡率が高いのは、食事に占める炭水化物の割合が3割以下の人と言われています。

あと、糖質の量と体重に相関関係はないと論文もあるそうです。

  • 遊離糖で体重が増えるのは、カロリーを制限せずに好きに食べてもらったときだけ
  • カロリーを調整した場合は、遊離糖を食べても体重は増えない

パレオな男

長期的な糖質制限は身体に炎症を起こしまくり老化を促進し体内に酸化ストレスを与えるから危険です。
炎症が進む条件というものもあり、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質のほうが明らかに多い場合に炎症が起きるということがわかっています。

では何を食べれば良いのか?

基本的に加工されていない食品で糖質・脂質・タンパク質をバランスよく食べるべきです。

メンタリストDaiGo オフィシャルブログ

 

 

加工された食品ではなく、バランス良くカロリーを抑えた食事に変え、高負荷でない筋肉を維持する運動が、健康バランスの取れた減量と理想の体を手に入れる近道と言えそうです。

 

 

 

 

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