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自宅での健康入浴法

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外気の気温が低くなってくるこれからの季節。安全で健康的に入浴する方法を書いてみます。

ちなみに、温泉入浴指導員の資格をもっていますので、その時に学んだ内容をシェアしたいと思います。

自宅での健康入浴法

自宅での入浴では、40度以下のぬるい湯に半身浴で20分以上の長湯するのが健康的な入浴法と言われています。

半身浴で、5分、8分、3分の分割浴をおすすめします。

40度以下での入浴では、リラックス効果を得られることができます。

37度から38度程度の暖かさで入浴する際は、20分以上つかることも良いとされています。

温泉は42度程度の熱い湯で気持ちよさを感じると思います。日本人の気持ち良いと感じる温度が42度なので、自宅でも42度で入浴されている方も多いかと思いますが、熱い湯での入浴は、5分から6分程度の短い入浴をおすすめします。

入浴することで私達の体にどのような作用があるのでしょうか。

入浴の身体物理的作用

温熱作用

温めると、

  1. 痛みの軽減
  2. 血液循環が良くなる
  3. 新陳代謝を高める
  4. 柔軟性が高まる

水温が42度以上または20度以下は、刺激が強く興奮作用がある。

水温が34度から36度は、負担が最も少なく鎮静作用がある。

浮力作用

水中では、重力による負荷がかからない。

  • 大腿部までの水深で90%
  • 恥骨部までの水深で80%
  • 腰部で50-60%
  • 剣状突起部で30%
  • 鎖骨部で10%

静水圧作用

血液の心臓への戻りを良くします。

全身浴は、肺を圧迫するため、心臓の負荷を高めることにもなるため、高齢者の方は特に半身浴をおすすめします。

※ 温泉では、これ以外に温泉成分による薬理作用が付加されます。

 

シャワーだけではなかなか疲れが取れにくかったりするのは、これらの入浴することで得られる作用が得られにくいためと考えられます。

次に紹介する入浴の手順を行うことで、身体に負荷がかかりにくい入浴をすることができます。

 

入浴手順

① かけ湯

まず、かけ湯をします。心臓に遠いところの手や脚から肩にかけていきます。これで入浴中の心臓発作や、脳卒中を防げるといいます。また、かけ湯することで体の汚れを落として入浴すると同時に、身体をお湯に慣らす為にも大切です。

② 5分入浴

はじめの5分間を入浴します。身体がほんのりと温まったところで一度湯船から出ましょう。

③ 3分から5分間休憩(頭を洗う)

頭を洗うことを限定しているわけではありませんが、一度湯船から出ることでのぼせを防止できます。

④ 8分入浴

次は長めの8分間の入浴をします。ゆっくり身体を温めましょう。頭の上に水で濡らしたタオルを乗せるとより効果的にのぼせを防止できます。

※ 注意

浴槽から出る時に立ちくらみをする時がありますか?

入浴中は、身体に水圧がかかるので、水に浸かっていない上半身に血液が集中します。これがのぼせになりやすくなる原因の一つです。また、浴槽から出る時に、下半身にかかっていた水圧がなくなることで、上半身に集まっていた血液が、一気に下半身へ流れます。

このことが原因で頭部の血液が不足して、立ちくらみを起こすのです。転倒したりして怪我をしたり、打ち所が悪いと大きな事故になりますので、浴槽から出る前に、頭に熱いタオルをのせたり、手を冷たい水で冷やすなどして、ゆっくり浴槽から立ち上がるようにしましょう。

⑤ 3分から5分間休憩(体を洗う)

2回目の入浴を終え、再度浴槽から出ます。次は身体を洗いましょ。1回目の休憩で頭も身体も洗ってしまった方は、ストレッチをする時間でも良いですね。

⑥ 3分間の入浴

身体を洗うために出ていたので、最後に3分間入浴して身体を温めましょう。すでにのぼせそうな場合は、無理せず入浴しましょう。

 

入浴前後の注意事項

入浴後の30分

入浴後の30分は、一番心がリラックスする時間帯ですので、ぜひゆっくり休憩することをおすすめします。この時間を使って瞑想するのも良いかもしれません。

入浴後すぐの食事等は、全身の血行が良くなっいる状態ですので、胃腸への血流量が減り消化が鈍ります。

ぜひ、最低30分以上の休息の時間のあと、食事や飲酒をするようにしてください。

水分補給

お風呂から上がったら喉が乾いて水を飲む人が多いと思いますが、入浴前にも水分を補給するのが好ましいです。

入浴により500から800mlもの汗をかきます。入浴中に汗を書くことで血液中の粘度が高くなり、ドロドロの血液になります。この状態でお風呂に入ると血圧が高くなり脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなります。予防するためにも入浴前の水分補給は大切です。入浴15分前にコップ1杯の水をおすすめします。

入浴後は、脱水症状を防ぐためにもスポーツドリンクをおすすめします。

温度変化

冬場の脱衣場や浴槽の温度が下がっていることで、血圧が急に高くなり倒れるリスクが高くなります。

寒い季節の入浴前は、脱衣場の温度を上げることや、浴槽の蓋などを外しておいて、湯気で温めるなど温度変化の少ない状況を作ってから入浴しましょう。

 

まとめ

今回紹介した分割浴は、反復浴とも言われます。浴槽から出て数回の休憩をはさみながらお風呂に入ります。
肩まで使って温まる方が良いと思われますが、心臓への負担が大きくのぼせやすいので、長時間入っているとあまり良くないです。
身体の負担を最小限にして、全身温まることができる分割浴をおすすめしました。

肩まで使っても大丈夫なのですが、その場合は長時間入っているとのぼせや水圧により浴槽から出た際の立ちくらみや心臓への負担を考えると、短時間で出入りする今回の方法をおすすめします。

分割して入浴することで、新陳代謝がよくなりますし、血行も良くなりしばらくポカポカした状態が続きます。これからの寒くなる季節に最適です。

湯冷めしないようにしっかり服を着て、水分補給は忘れずに。

 

 

 

 

 

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