Blog

身体に必要な油はなに?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

油をとりすぎると健康に悪いというイメージがありますが、油を取らな過ぎると肌が乾燥したり悪影響が出ます。

適度な油を摂取して健康に役立てるには、どの油を使えばいいのでしょうか。

人が生きていくために必要な栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂肪(油)です。

この3つのなかでも、脂肪(油)が最もカロリーが高いため、油の取りすぎに注意する必要があります。

油の主な成分は、脂肪酸です。油には、バターやごま油、牛脂など多くの種類があります。

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つにわけることができます。

 

飽和脂肪酸とは

炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことである。飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。

肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い[1]。世界保健機関(WHO)による2016年のレビューでは、多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めるとする。(Wikipediaより)

不足すると血管がもろくなり脳出血などのリスクが高まる一方、取りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、心疾患のリスクが高まります。

 

不飽和脂肪酸とは

1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸である。不飽和炭素結合とは炭素分子鎖における炭素同士の不飽和結合、すなわち炭素二重結合または三重結合のことである。天然に見られる不飽和脂肪酸は1つ以上の二重結合を有しており、脂肪中の飽和脂肪酸と置き換わることで、融点や流動性など脂肪の特性に変化を与えている。また、いくつかの不飽和脂肪酸はプロスタグランジン類に代表されるオータコイドの生体内原料として特に重要である。

栄養素としては飽和脂肪酸と異なり、不飽和脂肪酸のグループには人体に必要な必須脂肪酸が含まれる。不飽和脂肪酸は大きく一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる。このうち後者が必須脂肪酸となり、さらにω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸に分かれる。(Wikipediaより)

オメガ9系

オメガ9系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、オレイン酸は、油から取り入れるほか、 体内でも合成されます 。血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。(オリーブオイルは低温で固化する場合もあります。)近年はオレイン酸が多く含まれるよう原料が品種改良されたべに花油や、なたね油が流通しています。(株式会社J-オイルミルズ)

オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイル、カメリアオイルなど

オメガ6系

オメガ6系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはリノール酸があり、リノール酸は、 人の体内でつくることができない 、必須脂肪酸のひとつです。血中のコレステロール濃度を下げると言われています。植物由来の油では、コーン油、大豆油など、身近な油の主成分でもあります。(株式会社J-オイルミルズ)

べに花油、コーン油、グレープシードオイル、コーン油、ゴマ油など

オメガ3系

オメガ3系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は、 人の体内でつくることができない 、必須脂肪酸のひとつです。α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されてEPA、DHAとなります。植物由来の油では、えごま油や亜麻仁油に多く含まれるほか、青魚含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系列脂肪酸です。(株式会社J-オイルミルズ)

エゴマ油、アマニ油など

 

必須脂肪酸
必須脂肪酸(ひっすしぼうさん、essential fatty acid)は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある脂肪酸である。ヒトを含めた後生動物には自身の生理代謝過程に必須であっても、自身では合成できない脂肪酸の分子種がいくつもあることが多い。それらを合成する他の生物を食物として摂取する必要がある。 ヒト及びその他の動物にとっては、多価不飽和脂肪酸のうち、ω-6脂肪酸のリノール酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸が必須脂肪酸であり必要量が定められる。広義にω-6脂肪酸とω-3脂肪酸が必須脂肪酸と呼ばれることがある。その変換された脂肪酸も、正常な機能に必要不可欠であるためである。そのため、DHAとEPAについては推奨量が議論されてきた。(Wikipediaより)

 

おすすめの油は

体内で作ることができないオメガ6系とオメガ3系(必須脂肪酸)を食べモノから摂取する必要があります。

しかし、コーン油やべに花油などのオメガ6系の過剰摂取でアレルギーや動脈硬化が心配されています。

できれば、オメガ6系とオメガ3系は、4対1の割合で接収するのがよいとされています。

普通の油は、コーンやべに花系が多いので、意識的にオメガ3系のえごま油や亜麻仁油などの摂取を増やしましょう。

 

サラダ油の代用に、脂肪がつきにくいココナツオイルや、栄養が豊富なアボガドオイルなど、旨く通常の料理に利用すると抗酸化効果が期待できます。

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る