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健康の3原則のバランスが大切です。運動編

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3回に渡って書いてきましたが、今回で最後。運動編です。

健康の3原則、運動、食事、睡眠となるわけですが、その運動について書いてみようと思います。

運動編

子供の頃は、よく遊び、よく食べ、よく寝てしていたものですが、大人になるにつれ、いろいろと忙しく運動する時間が取れなくなったり、食事の時間が不規則になり偏ったものばかり食べ、ストレスや考え事、または遊びが忙しくて寝れなかったり。

20代や30代までは、不摂生もできるでしょう。

しかし、身体は老化していき

いつの間にか、あれ?

次の日疲れが残るな。ということに。

40歳、50歳になると、ますます運動する機会が減り、また運動しても痩せにくくなっていくものです。

同じ年代の人たちは話す内容は、健康診断の数値であったり、病気の話。

しかし、病気になっても医師が直してくれると高を括っていると、しっぺ返しがくるのも事実です。成人病やメタボ、ロコモは日頃の積み重ねでなるものですから、日常生活から注意をしてならないようにすることを心がければ、将来シニア世代になっても、自分で自分の身の回りのことができるのです。

人間の身体を作るのは、食事から取り入れる栄養ですし、筋力がなければこの体を維持することは出来ません。また、夜は寝ることで、身体や脳を休め、翌日の体力を養います。

この3つのバランスが取れてこそ、健康が維持できるのです。若さでなんとか乗り切れているときは良いかもしれません、その疲れや不摂生の貯金は、必ず自分の身体に帰ってくると言っても過言ではありません。

では、運動はどのようなものがいいでしょう。

ウォーキング

運動を指定ない人が急に激しい運動するのは結構無理があるかもしれません。

徐々に始めるためにも、ウォーキングを始めてはどうでしょう。

歩くという動作は、とても大切な行為です。血液循環を促すためにもふくらはぎを動かすことは重要です。

呼吸に意識して、いつも歩く速さより少し早めに歩いてみましょう。そして、次はいつもの速さでゆっくり歩いてというふうに、交互に早く歩いたり、ゆっくり歩いたりを繰り返すメリハリを付けて歩くことで、負荷がかかり10%から20%心肺機能がアップするといいます。

交互に歩くのは、3分毎に早く遅くを入れ替えて歩くのが良いそうです。

少し負荷がかかる歩き方をした後、EPOC(運動後過剰酸素消費)が起こり、1から2時間代謝の良い状態が続くため、ダイエットにも効果があると言われます。

歩くことで下半身の筋力も強化されるため、老後歩けない状態を予防出来ます。

サルコペニアになりやすい高齢者の方も、筋肉をつけることができるのです。筋力が付けば、寝たきりやつまずいて骨折するリスクも軽減できます。

無理な運動でなく、自分にできる範囲の負荷で続けることが大切です。

激しい運動が可能な人は、

好きな運動を楽しく続ける

ウォーキングを例に上げましたが、ウォーキングだけでなく運動はたくさんあります。

水泳やサッカー、マラソン、トライアスロン、いっぱいありますよね。

自分が学生時代にやっていた運動でもいいですし、新しく始めるのもいいでしょう。

楽しく運動することで、ストレス解消もできますから時間が取れるのであれば、できるだけ好きなことをするのがいいでしょう。

 

でも、時間がないという方もおられると思います。

毎日仕事で帰るのは遅いし、GYMに行ったり何時間も歩いたり出来ないよ。

そんな方には、30分程度で効果がある

サーキットトレーニング

はどうでしょう。

仕事終わりに30分 時間を作って運動をするだけです。

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に行う1つ30秒で8種類の違う筋トレを行いながら、間に有酸素運動を入れて30分行います。

短時間で心肺機能と全身の強化ができるので、時間のない人にも効果絶大です。

週に3回ぐらいを目安にトレーニングするのがいいかと思われます。

ソグノワークアウト https://www.sognoworkout.com/
大阪市城東区でサーキットトレーニングを行っているソグノワークアウトは、
整骨院と併設されており、医療従事者の指導でサーキットトレーニングを行うことが出来ます。
弊社(株式会社Ripple Effect)とソグノワークアウトと連携しております。
お近くにお住まいの方は、一度ご検討下さいませ。

 

 

更に、時間がなくてある程度運動ができる人で、もっと追い込みたい方。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)High Intensity Interval Training

HIITは、20秒トレーニングと10秒のインターバルで4種類の運動を行うことで2分。それを2回。

一日たった4分の運動でOK!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)High Intensity Interval Training

全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界的に有名です。

 

 

今回は、負荷の違いで3つほどご紹介しましたが、運動をこれから始める人はいきなりHIITなどではなく、ゆっくり歩くことから始めてみましょう。

ご高齢の方も、もう無理だと諦めないで、ゆっくり歩いて筋力をつける事が大切です。筋肉は年齢に関係なくつけることができます。

ヨガやティラピス、運動はどれでもOKです。今回紹介したものだけが運動ではありませんので、

自分にあった運動を定期的に継続することが大切です。

ぜひ、健康で自分で自分のことができる一生を目指しましょう。

 

 

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