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ブルーライトをカットして良質な睡眠を手に入れよう

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睡眠は、人間にとってとても重要な役割を果たしていることはみなさんもご存知と思います。

睡眠の質を下げるものとして、ブルーライトがあります。

今回は、ブルーライトに絞ってまとめてみました。

今回は、睡眠の質を高めるために、夜間のブルーライトが睡眠に良くないということをまとめてみます。

ブルーライトは、最も強いエネルギーを持つ光

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。(ブルーライト研究会WEBサイトより

サーカディアンリズムをコントールするブルーライト

ヒトの目の網膜には、光の色を感知する「錐体」と、暗い所でも明暗を感知する「桿体」という2つの視細胞が存在します。近年、この2種類の他にも「第3の視細胞」が発見され、サーカディアンリズムをコントロールする役割を果たしていることがわかってきました。
この「第3の光受容体」は、460nmという強いエネルギーを持つ光のみに反応します。つまり、ブルーライトこそ、体内リズムを整え、健康を維持する上で重要な役割を果たしている光だったのです。

ブルーライト研究会WEBサイトより

 

寝る前のスマホやPCが眠りを妨げる理由

Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

網膜が、ブルーライトの刺激を受けると、脳は朝と錯覚してしまいます。睡眠を促すメラトニンの分泌を抑えてしまいます。

ということは、逆にブルーライトの量が減ると脳は夜と認識しメラトニンを分泌します。

夜遅くまで、スマホやPCを見ることで、ブルーライトの刺激を受けると、メラトニンの分泌が抑えられるので、寝付きが悪くなるということです。

睡眠障害

寝付きが悪くなると当然、寝不足が続いて行くこととなります。

また、寝ることができても睡眠の質が悪いため、翌朝起きても疲れが取れてなかったり、なんとなく身体が重いなどが起こります。

サーカディアンリズムが狂うことで、睡眠障害を起こすと

  1. 免疫機能の低下
  2. 生活習慣病のリスクUP
  3. うつ病などの精神疾患

を引き起こすリスクが高まります。

予防

今の時代にPCやスマホを使わないで生活することは難しいものです。

その中でも、チャレンジできることはあります。

  • 電子機器は、睡眠の2~3時間前に仕様をやめる。もしくは、ブルーカットフィルターを使用して軽減する。
  • 家の照明を、睡眠の2~3時間前に赤みが強い光で暗めに変えるなどが有効です。

ブルーライトが原因の眼精疲労を軽減するためには、20分毎に6メートル以上先を20秒程度見るなどが良いとされています。

まとめ

ブルーライトによる睡眠障害は、メラトニンの分泌の影響が大きいです。

規則正しい生活をし、朝太陽の光を十分に浴び、脳が朝だと認識させることが体内時計を調節する第一歩。

そして、夜間の電子機器の使用を制限し、照明を暗めの赤よりの色(電球色や温白色)にしてメラトニンの分泌しやすい環境を作りましょう。

暖色は、リラックスさせる効果もありますので、入眠を促すにはとても効果的です。

LEDのシーリングライトなどは、白っぽい色から赤みの色まで変化させることができる商品もありますので、うまく使用して入眠しやすい環境づくりをしましょう。

 

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