ヘルスケア

疲労回復の方法

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ウォーキング、ジョギングを始め、本格的なスポーツまで多くの人が健康を意識した運動を取り入れています。

そこで、どうしても避けることができないのは、運動後の疲労です。

筋肉痛や身体が重くなりで、翌日のパフォーマンスが著しく落ちることが有りますよね。

運動を長く続けるには、疲労を早く回復し疲れを残さず怪我をしない事が1番です。

今回は、疲労回復についてどのようなものがあるか書いてみます。

休養

とにかく、休養。身体を休める事が1番。

常に疲労を蓄積せず、回復ができているのであればいいですが、なかなかそういうことはできませんよね。

必ず、大小差はありますが疲労が蓄積していきます。その疲労が許容範囲を超えてしまうと怪我をしたり、体調を崩してしまうことになります。

その前に、適期的に休養をすることが必要になります。

休養と行っても、ただ寝て過ごす休養だけでなく、あえて軽く運動して疲労を取る方法があります。

前者をネガディブレストと後者をアクティブレストといいます。

自分にあった方法で、休養する事が重要になります。

アイシング

プロ野球の投手が投げ終わったあと肩を冷やしてるのを見たことがあるかもしれません。

大きな負荷がかかった部分や、痛みの感じる部分をアイシングします。そうすることにより、局部的に血液の流れが減少し炎症を抑える事ができます。

栄養補給

Photo by Katie Smith on Unsplash

ワークアウト後は、不足した栄養を補う必要があります。

糖質とタンパク質が特に重要です。

破壊された筋肉をはタンパク質を取ることで、筋肉の破壊を抑制できます。

また、筋肉に蓄えられた糖質が消費されるため、運動後は糖質を補給するのがいいでしょう。

入浴(冷却、温熱療法)

入浴は、温浴をすることで血流が増します。

また、冷水と交互に入浴することで、血管の収縮が起こりポンプのような働きをします。

体内に残っている疲労物質を、水圧と血管のポンプ作用で効率良い回収が期待できます。

ストレッチ

Photo by Jacob Postuma on Unsplash

Photo by Jacob Postuma on Unsplash

ストレッチも動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、運動後は静的ストレッチがいいでしょう。

一定時間筋肉を伸ばすストレッチは、ヨガも同様かと思いますが、ワークアウトで意図的に収縮させた筋肉を伸ばし脱力することで、血流を促し疲労物質を分散する目的で行います。

動的ストレッチは、ラジオ体操やウォーミングアップで行うようなストレッチをいいます。

マッサージ

つかれた部分の筋肉をほぐし、緊張や痛みを軽減することが目的で行われます。筋肉の緊張を解すことで、関節の可動域も広がり怪我の防止にもつながります。

マッサージにより、リンパや血液の流れが良くなり、老廃物の回収が促されます。

マッサージは、心臓に遠い場所から、心臓へ血液を流すイメージで行うのが良いでしょう。

瞑想

マインドフルネスなど、今を意識する瞑想法があります。

宗教的な「無」を意識するような難しいものでなく、今の自分の呼吸に向き合うだけの方法もあります。

余計な考えをなくし、深く深呼吸し落ち着くことで、自律神経のバランスが整えられ、リラックスすることができるでしょう。リラックスすることで、身体全体のちからを抜くことで緊張をなくしていくことができます。

はじめは、なかなか集中できないこともあるかと思いますが、無理に集中しようとせず、呼吸をゆっくりすることだけを繰り返すことで、習慣づいて行くことで、短時間でリラックスすることができるようになるかもしれません。

 

これらの体力回復方法を駆使して、疲労を貯めない習慣が継続したトレーニングを支えます。

トレーニングすることは、毎日無理をしてもできますが、

身体を休めることを意識して継続させることは、トレーニングするより難しいと言われます。

 

ぜひ、リカバリーに目を向けて、日々のパフォーマンス維持の為に自分の身体と心を見つめていきましょう。

 

 

 

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